腰痛を解消するための効果的ストレッチ法

2025年4月14日 2025年4月14日

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このストレッチは、床に座って行います。

床に座り、片足を伸ばします。
もう片方の膝を曲げ、足の裏を内側に押し付けます。
伸ばした足のつま先を天井に向けて、背中を伸ばしながら前に傾けます。

必要に応じて、手を足首やつま先に伸ばしてもよいですが、痛みを感じない範囲で行ってください。
このポーズを15～30秒間キープし、反対側も同様に行います。

このストレッチは、立って行います。

直立姿勢で片足を前に出し、かかとを地面につけます。
伸ばした足を軽く曲げ、手で腰を支えながら背中を伸ばします。
伸ばした足のつま先を天井に向けながら、反対側の膝を曲げます。
股関節が背中よりも前に出ないように注意しながら、15～30秒間キープします。
反対側も同様に行います。

このストレッチは、床に仰向けに寝て行います。

背中を床につけ、両膝を曲げて足を床につけます。
一方の足を膝を曲げたまま外側に広げ、もう一方の足を軽く伸ばします。
軽く伸ばした足の膝を両手で抱え込み、胸の方に引き寄せます。
息を吐きながら、膝をゆっくりと胸に近づけます。
15～30秒間このポーズをキープし、反対側も同様に行います。

2. スタンディングのグルートストレッチ法

このストレッチは、立った状態で行います。

直立姿勢で片足を前に出し、かかとを地面につけます。
もう片方の足を軽く曲げ、後ろに伸ばします。
前の足の膝を曲げながら、後ろの足のひざを床に向けます。
前の足を前に進め、後ろの足を伸ばしながら、お尻を後ろに突き出します。
このポーズを15～30秒間キープし、反対側も同様に行います。

このストレッチは、床に仰向けに寝て行います。

床に仰向けに寝ます。
両膝を曲げ、足を床につけます。
両手を頭の後ろに組み、ゆっくりと上半身を持ち上げます。
上半身を持ち上げたまま、背筋を伸ばします。
深呼吸をしながら、15～30秒間このポーズをキープします。
ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。

2. クロスレッグの背筋ストレッチ

このストレッチも床に座って行います。

床に座り、両膝を曲げます。
右足を左膝の上にクロスします。
左手を右ひざに抱え、右手を床の後ろに置きます。
右手を床の後ろに置いたまま、ゆっくりと背筋を伸ばします。
深呼吸をしながら、15～30秒間このポーズをキープします。
反対側も同様に行います。

これらのストレッチを毎日行うことで、腰痛の緩和に役立ちます。当院では患者様に合わせたストレッチを指導させていただきます。腰痛があってストレッチのやり方がわからない、という方お気軽にご相談ください。