まき肩について（まき肩矯正）
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まき肩（巻き込み肩）は、猫背と並んで現代人に非常に多い姿勢の悩みの一つです。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、日常生活の習慣が深く関わっています。
まき肩（巻き込み肩）とは？
まき肩とは、肩関節が前方に移動し、肩甲骨が外側に広がり、全体として胸を閉じて背中を丸めるような姿勢になってしまっている状態を指します。
正常な姿勢では、横から見たときに肩のラインは耳の真下あたりに位置し、胸郭は自然に開いています。しかし、まき肩の場合、肩の最も外側の骨（肩峰）がこのラインより大きく前方に出てしまいます。
姿勢のメカニズム
まき肩の形成には、主に以下の筋肉のアンバランスが関与しています。
- 過剰に緊張し、短縮している筋肉（硬くなっている筋肉）
- 大胸筋・小胸筋：胸の前側にある筋肉。これが短くなると、肩を強く前方に引き寄せてしまいます。
- 広背筋：背中の下部から腕につながる大きな筋肉。
- 僧帽筋上部：首の付け根から肩にかけての筋肉。
- 弱化し、伸びている筋肉（使えていない筋肉）
- 僧帽筋中部・下部：肩甲骨を背骨に引き寄せる働きを持つ筋肉。
- 菱形筋：肩甲骨同士を寄せる働きを持つ筋肉。
- インナーマッスル：肩関節や背骨の安定に関わる深部の筋肉群。
これらの筋肉のバランスが崩れることで、肩甲骨が安定せず（肩甲骨の不安定性）、常に肩が前方に「巻き込まれた」状態となってしまうのです。
まき肩が引き起こす体の不調
まき肩は、単なる見た目の問題ではなく、全身の健康と機能にさまざまな悪影響を及ぼします。
1. 首・肩のこり、痛み
肩が前に出ることで、頭の重さを支える首の後ろの筋肉や、肩甲骨周りの筋肉に過度な負担がかかります。これにより、慢性的な緊張型頭痛や、しつこい肩こりが発生しやすくなります。特に、首の付け根（僧帽筋上部）や肩甲骨の内側（菱形筋）にトリガーポイント（痛みの引き金となる硬結）ができやすくなります。
2. 神経・血管の圧迫（胸郭出口症候群）
まき肩の状態では、鎖骨と第一肋骨の間、および小胸筋の下を通る神経や血管（腕神経叢や鎖骨下動脈・静脈）の通り道が狭くなります。これは胸郭出口症候群と呼ばれる状態の一因となり、手のしびれや、腕の痛み、だるさなどの症状を引き起こすことがあります。
3. 呼吸機能の低下
まき肩は胸郭（肋骨でできたカゴ）を締め付けてしまうため、肺が十分に膨らむスペースを制限します。特に、呼吸の主要な筋肉である横隔膜の働きを阻害し、胸式呼吸が浅くなり、深呼吸がしにくくなります。これにより、体に取り込む酸素量が減少し、疲れやすさや自律神経の乱れにつながることもあります。
4. 腰痛・股関節への影響
姿勢は全身で連動しています。まき肩で上半身が前に倒れると、バランスを取るために腰（腰椎）が過剰に反る（反り腰）ことが多くなります。この連鎖的な代償作用の結果、腰痛や股関節への負担が増大し、痛みの原因となることがあります。
5. 自律神経の乱れと精神的影響
猫背や巻き込み肩は、背骨の真後ろを通る自律神経に影響を与える可能性があります。また、胸が閉じている姿勢は、心理的にも自信のなさやストレスを反映しやすいと言われています。姿勢を正すことは、メンタルヘルスの改善にもつながります。
まき肩矯正の具体的なアプローチ
まき肩矯正は、単に肩を後ろに引けば良いというものではありません。短縮した筋肉を緩め、弱化した筋肉を強化し、脳と身体に正しい姿勢を再教育することが必要です。
当院では、患者様一人ひとりの骨格、生活習慣、筋肉の付き方を詳細に分析した上で、以下の複合的なアプローチを組み合わせ、根本的な改善を目指します。
1. 緊張筋の弛緩（リリース）
まず、硬く短縮してしまっている大胸筋、小胸筋、広背筋などを緩めます。
- 手技療法（マッサージ・筋膜リリース）
- トリガーポイントに直接アプローチし、筋肉の深部の緊張を解放します。特に小胸筋は肩甲骨の動きを妨げる主要な原因であるため、慎重かつ集中的にリリースを行います。
- ストレッチ指導
- ご自宅でも継続できる、胸を開くためのストレッチ（例：ポールを使ったストレッチ、ドア枠を利用したストレッチ）を指導します。
2. 弱化筋の強化（トレーニング）
緩めるだけでは、良い姿勢を維持する力がありません。背中側で肩甲骨を正しい位置に引き寄せる**「抗重力筋」**を強化します。
- インナーマッスル・トレーニング
- 菱形筋や僧帽筋中部・下部といった、姿勢維持に不可欠な筋肉群を、低負荷で正確に動かすトレーニングを行います。
- **ローテーターカフ（回旋筋腱板）**と呼ばれる肩のインナーマッスルの強化も、肩関節の安定に役立ちます。
- 体幹（コア）の安定化
- 姿勢の土台となる腹筋群や脊柱起立筋といった体幹の安定性を高めるトレーニングを並行して実施します。安定した体幹がなければ、肩甲骨は正しく動きません。
3. 骨格・関節の調整（アライメント修正）
筋肉のバランスが崩れると、背骨や肋骨、肩甲骨の位置関係もズレてしまいます。
- カイロプラクティック・整体
- 背骨や骨盤の関節の可動域を回復させ、正しいアライメント（骨格の配列）に戻します。特に**胸椎（背中の骨）**の柔軟性を回復させることは、胸を開くために極めて重要です。
- 姿勢矯正サポート器具の活用（必要な場合）
- 初期段階で正しい感覚を脳に覚えさせるため、テーピングや姿勢サポーターを一時的に利用する場合があります。
4. 運動パターンの再教育（意識づけ）
最も重要なのは、無意識下で正しい姿勢を維持できるようにすることです。
- 「正しい肩甲骨の位置」の認識
- 患者様自身に「肩甲骨を少し下げ、背骨に軽く寄せる」という感覚を覚えていただき、それを日常生活の中で意識してもらう練習を徹底します。
- 動作指導
- 座り方、立ち上がり方、重いものの持ち方など、日常の動作の中でまき肩を誘発しないための運動パターンを指導します。
日常生活で改善できる習慣と予防策
矯正の効果を最大化し、再発を防ぐためには、日々の生活習慣の見直しが不可欠です。
1. デスクワーク環境の見直し
- モニターの高さ：目線と同じか、やや下になるように調整し、自然に顎を引いた状態で画面が見られるようにします。
- キーボードとマウスの位置：肘が90度程度に曲がり、肩がリラックスできる位置に置きます。腕が前に伸びすぎると、まき肩になりやすいです。
- 椅子の選び方：深く腰掛け、骨盤が立ちやすいように背もたれを活用します。腰椎と胸椎の自然なS字カーブをサポートするクッションの使用も推奨されます。
- 休憩とストレッチ：30分から1時間に一度は立ち上がり、胸を開くストレッチや肩甲骨を動かす運動を行います。
2. スマートフォンの使用方法
- 目線の高さ：スマートフォンを目線まで持ち上げ、首を極端に下げないように意識します。
- 手の位置：両手で持ち、肘を体の近くに寄せることで、肩関節が前に巻き込まれるのを防ぎます。
3. 睡眠時の姿勢
- 枕の高さ：高すぎる枕は首を前に突き出させ、まき肩を悪化させます。首のカーブを適切に支える適切な高さと硬さの枕を選びましょう。
- 寝返り：適度な寝返りは、一箇所に負担がかかるのを防ぎます。
4. 運動習慣
- ウォーキング：腕をしっかり振り、大股で歩くことで、胸郭が開きやすくなり、背筋が伸びやすくなります。
- 水泳：特にクロールや背泳ぎは、肩関節の可動域を広げ、胸を開くのに非常に効果的です。
矯正プログラムの期間とゴール
まき肩の改善には、個人差がありますが、一般的に数週間から数ヶ月の継続的な取り組みが必要です。
期間の目安
| 段階 | 期間 | 目的 |
| 初期（集中的治療期） | 2〜4週間 | 強い痛みや緊張の緩和、関節の可動域回復。週に2〜3回の施術。 |
| 中期（安定化期） | 1〜3ヶ月 | 弱化筋の強化と正しい運動パターンの習得。姿勢の定着。週に1〜2回の施術。 |
| 後期（維持・卒業期） | 3ヶ月以降 | 良い姿勢を日常生活で維持する力の完成。月に1回程度のメンテナンスへ移行。 |
矯正のゴール
最終的なゴールは、意識しなくても、体が自然と正しい姿勢を選べるようになることです。
- 痛みの消失または軽減：肩こりや頭痛からの解放。
- 可動域の改善：腕をスムーズに上げられる、回せるようになる。
- 呼吸の改善：深呼吸が楽にでき、疲れにくい体になる。
- 自信のある見た目：胸が開き、堂々とした印象になる。
まき肩矯正は、単に「見た目」を整えるだけでなく、皆様の健康寿命と生活の質（QOL）を大きく向上させるための重要な投資です。
焦らず、しかし着実に、東近江市八日市緑町の上之町整骨院はり灸院と一緒に理想の姿勢を目指しましょう。ご質問やご不明な点がございましたら、いつでもお気軽にご相談ください。
